Skąd masz wiedzieć, czy seria była wystarczająco ciężka? Czy powinieneś kończyć ją wtedy, gdy zaczyna robić się trudno, czy dopiero wtedy, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia?
W treningu siłowym łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że dobra jednostka musi oznaczać maksymalne zmęczenie. Każda seria do upadku, dokładanie ciężaru za wszelką cenę i próba pobicia wyniku na każdym treningu mogą dawać poczucie dobrze wykonanej pracy. Nie zawsze jednak prowadzą do najlepszego progresu.
Do kontrolowania intensywności można wykorzystać dwa proste narzędzia: RPE i RIR. Dzięki nim łatwiej dopasować obciążenie do aktualnej formy, celu treningu i miejsca danej jednostki w całym planie.
Czym jest RPE?
RPE, czyli Rate of Perceived Exertion, to skala subiektywnie odczuwanego wysiłku.
W treningu siłowym najczęściej korzysta się ze skali od 1 do 10, gdzie wyższa wartość oznacza większy wysiłek. W praktyce najważniejszy jest zakres mniej więcej od RPE 6 do RPE 10.
Można interpretować go następująco:
- RPE 6 – seria stosunkowo lekka, z dużym zapasem;
- RPE 7 – wyraźny wysiłek, ale nadal daleko do maksimum;
- RPE 8 – ciężka seria, po której prawdopodobnie zostałyby około 2 powtórzenia;
- RPE 9 – bardzo ciężka seria z zapasem około 1 powtórzenia;
- RPE 10 – maksymalny wysiłek, bez możliwości wykonania kolejnego poprawnego powtórzenia.
Jeżeli więc plan mówi: „5 powtórzeń na RPE 8”, nie chodzi o konkretny ciężar zapisany z góry. Masz dobrać takie obciążenie, aby po piątym powtórzeniu czuć, że w dobrej technice byłbyś w stanie wykonać jeszcze mniej więcej dwa.
Czym jest RIR?
RIR oznacza Reps In Reserve, czyli liczbę powtórzeń pozostawionych „w zapasie”.
Tutaj sposób myślenia jest jeszcze prostszy.
Jeżeli kończysz serię i czujesz, że mógłbyś wykonać:
- jeszcze 4 powtórzenia – masz około 4 RIR;
- jeszcze 3 powtórzenia – 3 RIR;
- jeszcze 2 – 2 RIR;
- jeszcze 1 – 1 RIR;
- żadnego kolejnego – 0 RIR.
RPE i RIR opisują więc bardzo podobne zjawisko, tylko z dwóch różnych perspektyw.
W uproszczeniu:
RPE 10 = 0 RIR
RPE 9 = 1 RIR
RPE 8 = 2 RIR
RPE 7 = 3 RIR
Nie musisz korzystać z obu skal jednocześnie. Dla jednej osoby bardziej intuicyjne będzie określanie wysiłku jako RPE 8, a dla innej stwierdzenie: „zostawiłem dwa powtórzenia w zapasie”.
Liczy się to, żeby narzędzie pomagało Ci podejmować lepsze decyzje treningowe.
Dlaczego nie wystarczy zapisać ciężaru?
Załóżmy, że w planie masz wykonać 4 serie po 5 powtórzeń przysiadu ze 100 kg.
Jednego dnia 100 kg może być dla Ciebie stosunkowo łatwe. Dobrze spałeś, jesteś wypoczęty i poprzednie treningi nie pozostawiły dużego zmęczenia. Ta sama seria może zakończyć się na poziomie RPE 7.
Tydzień później sytuacja wygląda inaczej. Spałeś krócej, dzień wcześniej miałeś wymagający trening biegowy, a nogi nie są jeszcze w pełni zregenerowane. Te same 100 kg może oznaczać RPE 9.
Ciężar się nie zmienił, ale intensywność odczuwana przez organizm jest zupełnie inna.
Właśnie dlatego RPE i RIR są przydatne. Pozwalają zachować cel treningu nawet wtedy, gdy Twoja dyspozycja zmienia się z dnia na dzień.
Jak dobrać ciężar na podstawie RPE?
Załóżmy, że plan zakłada:
3 serie po 6 powtórzeń na RPE 8.
Rozpoczynasz pierwszą serię z ciężarem 80 kg.
Po szóstym powtórzeniu czujesz, że spokojnie wykonałbyś jeszcze cztery. To oznacza około RPE 6. Obciążenie jest prawdopodobnie zbyt małe w stosunku do celu jednostki.
Możesz więc delikatnie zwiększyć ciężar w następnej serii.
Jeżeli po dołożeniu obciążenia wykonujesz sześć powtórzeń i oceniasz, że zostałyby Ci jeszcze dwa poprawne, trafiłeś mniej więcej w RPE 8.
Nie chodzi jednak o idealną matematyczną dokładność. RPE jest skalą subiektywną. Ma pomagać kontrolować kierunek treningu, a nie zamieniać każdą serię w test.
Czy każda seria powinna być blisko RPE 10?
Nie.
I właśnie tutaj pojawia się jeden z najczęstszych błędów.
RPE 10 może być przydatne w określonych sytuacjach, ale ciągłe trenowanie na maksymalnym wysiłku generuje dużo zmęczenia. Jeżeli każdą serię kończysz dopiero wtedy, gdy kolejne powtórzenie jest niemożliwe, możesz pogorszyć jakość następnych serii i utrudnić regenerację przed kolejną jednostką.
W wielu ćwiczeniach możesz skutecznie pracować, pozostawiając pewien zapas.
Przykładowo seria na RPE 7–8 nadal może dostarczać mocnego bodźca, ale jednocześnie pozwala zachować większą kontrolę nad techniką i zmęczeniem.
To szczególnie ważne w treningu hybrydowym, gdzie trening siłowy jest tylko jednym elementem całego tygodnia.
Jeżeli dzisiaj wykonasz każdą serię nóg do pełnego wyczerpania, jutro może ucierpieć jakość treningu biegowego. Lokalnie wykonałeś mocną sesję siłową, ale z perspektywy całego planu decyzja niekoniecznie była optymalna.
RPE w treningu hybrydowym
W treningu łączącym siłę i wydolność kontrola intensywności staje się szczególnie istotna.
Nie możesz analizować jednej jednostki w oderwaniu od pozostałych.
Załóżmy, że Twój tydzień obejmuje:
- trening siłowy;
- spokojny bieg;
- interwały;
- drugi trening siłowy;
- trening hybrydowy.
Jeżeli obie jednostki siłowe wykonasz praktycznie do granic możliwości, zmęczenie może wpłynąć na interwały albo trening hybrydowy. Jeżeli z kolei każdy trening wykonujesz z bardzo dużym zapasem, może zabraknąć odpowiednio silnego bodźca.
Sztuka polega więc nie na tym, aby zawsze trenować ciężej, ale żeby odpowiednio rozłożyć trudne i łatwiejsze bodźce.
RPE daje Ci dodatkową informację potrzebną do zarządzania tym procesem.
Jak nauczyć się prawidłowo oceniać RIR?
Na początku możesz mieć z tym problem.
Osoby z niewielkim doświadczeniem treningowym często kończą serię znacznie wcześniej, niż im się wydaje. Ktoś deklaruje 1 RIR, a po chwili okazuje się, że byłby w stanie wykonać jeszcze cztery powtórzenia.
Z drugiej strony bardziej ambitne osoby potrafią regularnie niedoszacowywać zmęczenia i niemal każdą serię wykonywać na granicy możliwości.
Ocena poprawia się wraz z doświadczeniem.
Pomaga przede wszystkim regularne notowanie wyników. Po treningu zapisz:
- zastosowany ciężar;
- liczbę wykonanych powtórzeń;
- RPE lub RIR ostatniej serii;
- ewentualne uwagi dotyczące techniki i samopoczucia.
Po kilku tygodniach zaczniesz zauważać zależności.
Jeżeli miesiąc temu 100 kg x 5 oznaczało dla Ciebie RPE 9, a teraz ten sam wynik oceniasz na RPE 7–8 przy podobnej technice, prawdopodobnie zrobiłeś postęp nawet wtedy, gdy nie zwiększyłeś jeszcze ciężaru na sztandze.
RPE nie oznacza trenowania „na samopoczucie”
Nie każda seria musi być maksymalna, żeby była skuteczna.
Jeżeli chcesz trenować świadomie, zacznij notować nie tylko ciężary i powtórzenia, ale także RPE lub RIR. Po kilku tygodniach zobaczysz znacznie więcej niż sam wynik na sztandze.
A jeżeli łączysz trening siłowy z bieganiem lub przygotowaniem do HYROX, kontrola intensywności staje się jeszcze ważniejsza. Dobry plan powinien pozwalać rozwijać siłę i wydolność bez zamieniania każdego dnia w test możliwości.
Trenuj ciężko wtedy, kiedy trening tego wymaga. W pozostałych momentach zostaw tyle zapasu, ile potrzebujesz, żeby realizować cały proces — nie tylko jedną serię.
