Siła funkcjonalna nie oznacza wykonywania skomplikowanych ćwiczeń na niestabilnym podłożu ani ciągłego odwzorowywania ruchów charakterystycznych dla konkretnej dyscypliny. Jej znaczenie jest znacznie bardziej praktyczne: chodzi o rozwijanie zdolności, które można wykorzystać podczas biegania, treningu hybrydowego i codziennego wysiłku.
Dobry trening siłowy powinien poprawiać między innymi zdolność generowania siły, kontrolowania własnego ciała oraz utrzymywania jakości ruchu pod obciążeniem. W przypadku osób łączących bieganie z treningiem siłowym ważny jest również koszt takiego treningu. Najwięcej korzyści dają ćwiczenia, które zapewniają odpowiedni bodziec, a jednocześnie można rozsądnie wkomponować w cały plan.
Czym właściwie jest transfer z treningu siłowego?
Transfer można rozumieć jako przełożenie efektów ćwiczenia na inną aktywność. Jeżeli dzięki treningowi zwiększasz siłę nóg, a następnie łatwiej pokonujesz podbiegi, utrzymujesz technikę biegu przy zmęczeniu lub sprawniej wykonujesz zadania z obciążeniem, można mówić o praktycznym wykorzystaniu wypracowanych zdolności.
Nie oznacza to jednak, że ćwiczenie musi wyglądać dokładnie tak samo jak ruch wykonywany podczas zawodów. Przysiad ze sztangą nie przypomina biegania, ale może rozwijać zdolność kończyn dolnych do generowania dużej siły. Martwy ciąg nie odtwarza konkretnej stacji treningowej, lecz wzmacnia między innymi prostowniki biodra i pozwala pracować nad kontrolą tułowia podczas podnoszenia dużego obciążenia.
Dlatego przy wyborze ćwiczeń warto zadać sobie inne pytanie niż „czy ten ruch przypomina moją dyscyplinę?”. Ważniejsze jest: jaką zdolność rozwijam i czy rzeczywiście jej potrzebuję?
Przysiady i ćwiczenia jednonóż — mocne nogi w różnych warunkach
Przysiady są jednym z podstawowych sposobów rozwijania siły kończyn dolnych. W zależności od wariantu można zmieniać zakres ruchu, wielkość obciążenia oraz charakter bodźca. Przysiady ze sztangą, front squat czy goblet squat mogą więc znaleźć zastosowanie na różnych etapach treningu.
Nie należy jednak ograniczać pracy nóg wyłącznie do ćwiczeń obunóż. Bieganie jest aktywnością, w której obciążenie przenoszone jest naprzemiennie na jedną kończynę. Warto więc uwzględnić ćwiczenia unilateralne, takie jak split squat, Bulgarian split squat czy step-up.
Ich zaletą jest możliwość pracy nad siłą każdej kończyny oddzielnie. Uczą również utrzymywania kontroli miednicy i tułowia podczas ruchu wykonywanego w mniej stabilnej pozycji.
Nie trzeba wybierać między przysiadem a ćwiczeniami jednonóż. W dobrze skonstruowanym planie oba rodzaje ruchów mogą się uzupełniać.
Martwy ciąg i wzorce wyprostu biodra
Silne pośladki i mięśnie tylnej części uda mają znaczenie zarówno w treningu siłowym, jak i podczas biegania czy wykonywania ćwiczeń hybrydowych. Dlatego kolejną grupą wartą uwagi są ruchy wykorzystujące wyprost biodra.
Martwy ciąg pozwala pracować z dużym obciążeniem, ale nie zawsze musi być wykonywany w klasycznej wersji. Romanian deadlift może położyć większy nacisk na tylną część uda, a trap bar deadlift stanowi użyteczną alternatywę zależnie od celu treningu i możliwości zawodnika.
Do tej kategorii można zaliczyć również hip thrust oraz inne ćwiczenia wykorzystujące wyprost biodra. Ich miejsce w programie powinno jednak wynikać z tego, czego brakuje konkretnej osobie, a nie z założenia, że każdy zawodnik musi wykonywać identyczny zestaw.
Noszenie, pchanie i ciągnięcie obciążenia
Nie wszystkie ćwiczenia muszą odbywać się ze sztangą. W treningu funkcjonalnym dużą wartość mają również zadania wymagające przemieszczania zewnętrznego obciążenia.
Farmer’s carry jest dobrym przykładem. Podczas marszu z ciężarem trzeba jednocześnie utrzymać chwyt, pozycję tułowia i efektywnie się poruszać. Ćwiczenie pozwala więc rozwijać kilka zdolności bez konieczności stosowania skomplikowanej techniki.
Podobnie można wykorzystać pchanie i ciągnięcie sanek. Charakter tych ćwiczeń sprawia, że dobrze wpisują się w przygotowanie osób uprawiających trening hybrydowy. Wielkością obciążenia można przy tym sterować zależnie od celu – inaczej wygląda praca ukierunkowana na siłę, a inaczej dłuższe odcinki rozwijające wytrzymałość siłową.
Praktyczny zestaw podstawowych wzorców może obejmować:
- przysiad i jego warianty,
- ćwiczenia jednonóż,
- martwy ciąg lub inny ruch z dominacją biodra,
- pchanie i przyciąganie,
- noszenie obciążenia,
- ćwiczenia stabilizacji tułowia.
Nie oznacza to konieczności wykonywania wszystkich podczas jednej jednostki. Dobór zależy od częstotliwości treningów, stażu i pozostałych obciążeń w tygodniu.
A co z górną częścią ciała i mięśniami core?
Trening osoby biegającej lub startującej w zawodach hybrydowych nie powinien ograniczać się do nóg. Silna górna część ciała ma znaczenie podczas przenoszenia ciężaru, pracy na ergometrach czy wykonywania ćwiczeń wymagających wielokrotnych powtórzeń.
W planie mogą znaleźć się podstawowe ruchy przyciągania i wypychania: podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie czy pompki. Zamiast mnożyć liczbę wariantów, warto rozwijać kilka dobrze dobranych ćwiczeń i stopniowo zwiększać wymagania.
Podobnie wygląda kwestia treningu tułowia. Setki klasycznych brzuszków nie są konieczne. Przydatne są ćwiczenia wymagające kontrolowania pozycji ciała przy działaniu zewnętrznej siły. Można wykorzystać między innymi plank, side plank, Pallof press czy różne warianty przenoszenia ciężaru.
Co istotne, tułów pracuje również podczas przysiadów, martwych ciągów i ćwiczeń jednostronnych. Osobny trening core powinien więc uzupełniać podstawowe ćwiczenia, a nie zastępować je.
Jak połączyć siłę funkcjonalną z bieganiem?
Najlepszy plan nie jest zbiorem jak największej liczby wartościowych ćwiczeń. Jest systemem, w którym poszczególne jednostki mają określone zadanie.
W praktyce największy transfer dają więc nie najbardziej efektowne ćwiczenia, lecz dobrze dobrane podstawowe wzorce ruchowe wykonywane regularnie i poddawane rozsądnej progresji. Przysiady, ruchy z dominacją biodra, ćwiczenia jednonóż, noszenie ciężaru oraz podstawowe ruchy górnej części ciała tworzą solidną bazę. Dopiero na niej warto budować bardziej specyficzne przygotowanie.
Celem treningu funkcjonalnego nie powinno być udowodnienie, że potrafisz wykonać skomplikowane ćwiczenie. Znacznie ważniejsze jest to, czy wypracowana na treningu siła rzeczywiście pomaga Ci biegać, wykonywać zadania pod obciążeniem i zachowywać wysoką jakość ruchu wtedy, gdy pojawia się zmęczenie.
